№

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТОРЫ

1.

Сидя, ноги
выпрямлены,
руки в упоре сзади

Поочерёдное сгибание и разгибание стоп

10-15 раз

2.

Круговые движение стопами, по 4 круга в каждую сторону

10 раз

3.

Тянуть стопы на себя, надавить коленями вниз, стараясь одновременно оторвать от пола пятки (изометрическое напряжение четырёхглавых мышц), удерживать сильное натяжение 5-7 сек., расслабиться (пауза) 3 сек.

по 20 раз,

4-5 раз в день

4.

Поочерёдное сгибание и разгибание в коленях, не отрывая пятки от пола, захватив бедро сплетёнными в замок руками, или делать то же с помощью лямки, обернув её вокруг стопы

12-15 раз

5.

То же,
под колени
поместить
валик

Разогнуть одну (обе) ноги, стопы тянуть на себя, удержать голень на весу 5-7 сек., согнуть и расслабиться (пауза) 3 сек.

10 раз

6.

Разогнуть одну (обе) ноги, стопы развернуть кнаружи. Приподнять, оторвав от валика, удержать голени на весу 5-7 сек, согнуть и расслабиться (пауза) 3 сек

8-10 раз

7.

Лежа на спине,
ноги
выпрямлены

Поочередное сгибание и разгибание в коленях, не отрывая пятки от пола

10 раз

8.

Поднять выпрямленную и развёрнутую кнаружи ногу до угла 30°, удержать её на весу 5-7 сек., опустить и расслабиться (пауза) 3 сек.

10 раз

9.

Поднять выпрямленную и развернутую кнаружи ногу до угла 30°, удерживая её на весу, совершать качательные движения, сгибая - разгибая стопу

3 серии по10 раз

10.

Поднять выпрямленную и развёрнутую кнаружи ногу до угла 30°, удерживая её на весу, по 4 круга в каждую сторону, амплитуда движений небольшая

3 серии по10 раз

11.

Имитировать ногами плавание

До утомления

12.

То же, поместить
мяч между стоп

Захватить мяч стопами, приподнять выпрямленные ноги до угла 30°, перекатывать его в одну, а затем в другую сторону, удерживая ноги на весу

13.

Лежа на здоровом
боку, больная нога
лежит на
здоровой

Сгибание и разгибание обеих ног в коленях, не сгибая их в тазобедренных суставах

12-15 раз.

14.

Сгибание больной ноги в колене, скользя внутренним сводом ее стопы по голени здоровой (от лодыжки вверх)

12-15 раз.

15.

Приподнять выпрямленную больную ногу до горизонтального уровня, удержать её на весу 5-7 сек., опустить и расслабиться (пауза) 3 сек.

8-10 раз

16.

Приподнять выпрямленную больную ногу до горизонтального уровня, развернуть к наружи, удержать её на весу 5-7 сек., опустить и расслабиться (пауза) 3 сек.

8-10 раз

17.

Приподнять выпрямленную больную ногу до горизонтального уровня, удерживая её на весу, медленно вынести вперед, а затем назад. Амплитуда движений небольшая

3 серии по10 раз

18.

Приподнять выпрямленную больную ногу до горизонтального уровня, удерживая ее на весу, сделать по 4 круга в каждую сторону

3 серии по10 раз

19.

Сгибание в колене с помощью здоровой ноги

2-15 раз

20.

Лежа на животе,
ноги выпрямлены

Больная нога лежит на здоровой, сгибание больной ноги с помощью здоровой, до боли

2-15 раз

21.

Поочередное сгибание ног в коленях, разворачивая голени внутрь

10 раз

22.

Поочерёдное сгибание ног в коленях, разворачивая голени кнаружи

10 раз

23.

Поочерёдное приподнимание выпрямленных ног вверх, удерживая то 5-7 секунд каждую

10 раз

24.

Имитировать ногами плавание

до утомлен.

25.

Стоя лицом к
стенке, держась
за нее руками

Стоя на здоровой ноге, вынести больную ногу вперёд, отвести в ворону, перевести назад

10 раз.

26.

Прижав голени к стенке, приседание до горизонтального положения бёдер

10 раз

27.

Стопы вместе и параллельны, приподняться на носки, пятки вверх, задержаться на 5-7 секунд, опустить и расслабиться (пауза) 3 сек.

10 раз

28.

Стопы вместе и параллельны, приподняться на пятки, носки вверх, задержаться на 5-7 секунд, опустить и расслабиться (пауза) 3 сек.

до утомления